Витаминот Б12 е многу важен за нормално функционирање на организмот. Тој е клучен за нормално производство на црвени крвни зрнца во коскената срцевина, а недостатокот на овој витамин може да доведе до анемија, која се манифестира со замор, слабост и отежнато дишење.
„Витаминот Б12 игра важна улога во одржувањето на здравјето на нервниот систем. Недостатокот на витамин Б12 може да предизвика оштетување на нервите, што може да доведе до симптоми како што се пецкање, вкочанетост и проблеми со координацијата“, вели нутриционистката Ана Тодоровиќ, која наведува дека витаминот Б12 заедно со фолната киселина игра клучна улога во метаболизмот на хомоцистеиноt, аминокиселина поврзана со срцеви заболувања.
Според неа, одржувањето на оптимални нивоа на витамин Б12 помага да се контролира нивото на хомоцистеин и да се зачува кардиоваскуларното здравје.
„Постои врска помеѓу ниските нивоа на витамин Б12 и проблемите со менталното здравје, вклучувајќи депресија и деменција. Овој витамин игра улога во синтезата на невротрансмитери, како серотонин и допамин, кој влијае на расположението и на когнитивните функции“, вели таа.
Не помалку важно е витаминот Б12 да придонесува за нормално функционирање на имунолошкиот систем, а одржувањето на доволно ниво на овој витамин може да помогне во зајакнувањето на одбраната на телото од инфекции. И иако витаминот Б12 главно се наоѓа во храната од животинско потекло, кога станува збор за исхраната на веганите и вегетаријанците, тие често мора да земаат суплементи или да консумираат збогатена храна за да ги задоволат своите потреби.
„Недостатокот на витамин Б12 може да доведе до разни здравствени проблеми, па затоа е важно да се одржува доволно ниво на овој витамин преку разновидна исхрана или суплементација, особено за луѓето кои се изложени на ризик од недостаток“, објаснува Тодоровиќ.
Месо: пилешко, телешко, свинско, говедско месо.
Риба: лосос, туна, пастрмка, сардини, харинга;
Млечни производи: млеко, јогурт, сирења;
Јајца: јајцата се исто така извор на витамин Б12, иако во помали количини во споредба со некои други намирници.
Морска храна: школки, ракчиња, школки;
Предлог за мени:
Појадок: Омлет со спанаќ и фета сирење
Потребно е:
2 јајца
Грст свеж спанаќ
Парче фета сирење
Маслиново масло
Подготовка:
На малку маслиново масло пропржете свеж спанаќ. Изматете ги јајцата и прелијте ги со спанаќот. Додадете раздробено фета сирење. Пржете додека не биде готово.
Ужина: Јогурт со брусница и сечкани ореви
Потребно е:
Пробиотик јогурт
Свежа брусница
Сецкани ореви
Лажица мед
Подготовка:
Измешајте јогурт со брусница и сечкани ореви. Додадете една лажичка мед за сладок вкус.
Ручек: Пилешко со лимон и рузмарин
Потребно е:
Пилешки гради
Свежо исцеден сок од лимон
Свеж рузмарин
Маслиново масло
Варена кинова или интегрална тестенина
Подготовка:
Пилешките гради посолете ги и наросете бибер, покријте ги со сок од лимон и ставете рузмарин. Се пече во рерна додека пилешкото не е готово. Послужете со варена киноа или интегрални тестенини.
Вечера: Салата од туна со авокадо
Потребно е:
Лименка туна во вода
Авокадо, сечкано
Домат, сецкан
Кромид, сецкан
Сок од лимон и маслиново масло
Варен интегрален ориз
Подготовка:
Измешајте туна, авокадо, домат и кромид. Прелијте го преливот направен од сок од лимон и маслиново масло. Послужете со варен кафеав ориз.
