Грижата за трилиони бактерии во цревата е од корист за вашиот дигестивен и имунолошки систем, вашиот метаболизам и многу повеќе. Една од најважните работи што можете да ги направите за да ги нахраните добрите микроби што живеат во вашето црево е да се храните здраво со вклучување на храна погодна за цревата во вашите дневни оброци.
Се разбира, ова може да вклучува овошје, зеленчук и храна богата со пробиотици како јогурт. Но, што кога е 15 часот и би сакале да јадете солена ужина? Гастроентеролозите велат дека може да биде лесно да се најде најдобрата ужина за здравјето на цревата – сè додека точно знаете што да барате.
Што треба да содржи ужина која е здрава за цревата
Џанис Ластер, гастроентеролог, вели дека нејзиното решение за здрава ужина за цревата е едноставно: побарајте растенија богати со протеини. Ако сакате да изберете ужина имајќи ги на ум вашите цревни микроби, таа препорачува да барате некоја што е богата со растителни протеини. Размислете за јаткастите плодови (ф’стаци, ореви, бадеми), хумус и зеленчук, овошје со путер од јаткасти плодови и протеински шејкови.
Зошто растителните протеини се важни
Д-р Ластер вели дека овој тип на ужина обезбедува две есенцијални хранливи материи важни за здраво црево: протеини и влакна. „Грицките богати со растителни протеини и растителни влакна помагаат да се хранат клетките на дебелото црево и да се диверзифицира микробиомот“, објаснува таа. Разновидната мешавина на бактерии во цревата помага вашето тело да биде здраво и еластично. Од друга страна, помалата бактериска разновидност е поврзана со воспаление и хронични заболувања.
Најдобрата ужина за здравјето на цревата
Експертите се едногласни – тоа се јаткастите плодови! Тие се идеална комбинација на хранливи материи здрави за цревата, препорачани од гастроентеролозите. И една шака јаткасти плодови и нивниот путер се одлични закуски помеѓу оброците. Покрај тоа, можете да ги јадете на многу начини. Јаткастите плодови се совршена комбинација на протеини и влакна. Добрите ужини со висока содржина на протеини треба да содржат од шест до 20 грама протеини, а треба да барате најмалку три грама влакна во ужина богата со влакна.
На пример, две супени лажици путер од кикирики содржат околу седум грама протеини и повеќе од три грама влакна. Додадете едно јаболко на ова и ќе добиете уште повеќе влакна.
Една четвртина чаша излупени ф’стаци содржи околу шест грама протеини и три грама влакна.
Совети за подготовка и складирање
Јаткастите плодови може да се подготват на различни начини, како на пример печени и солени или ароматизирани. Ако имате дијабетес или висок крвен притисок, размислете да посегнете по несолени, обични јаткасти плодови за да го ограничите внесот на натриум.
Слично на тоа, при изборот на путер од јаткасти плодови, побарајте ги оние што содржат јаткасти плодови и сол или само јаткасти плодови, што ќе го ограничи додадениот шеќер.
Колку помалку се обработуваат, толку подобро. Д-р Ластер објаснува дека преработената храна со додаден шеќер, натриум, емулгатори и адитиви – како што се чипс, колачиња, слатки и сода – не се најдобри ужини за долгорочно здравје на цревата. Иако сите намирници можат да се вклопат во план за здрава исхрана, кога го имате на ум здравјето на цревата, одете на помалку обработени опции.
Дополнителни идеи за протеински закуски од растителна основа
За среќа, изборот на ужина која е богата со растителни протеини не е толку тешка задача. Има многу грицки кои лесно се земаат додека сте во движење, како што се кеси со јаткасти плодови или претходно подготвени порции хумус. Но, ако сакате дома да подготвите грицки погодни за цревата, еве некои кои се преполни со растителни протеини:
Хумус со грицки: Пробајте го со свежо исечен зеленчук и пита чипс од цели зрна или крекери со семки.
Печен наут: додадете арома како цимет.
Природен јогурт: Дополнете го со јаткасти плодови и овошје.
Бадем или путер од кикирики: Јаболко со нотка на цимет е совршен спој со овој путер од јаткасти плодови.
Смути со ананас од јагоди: Додадете малку растителен протеин за дополнителна ужина богата со протеини.
