Ако сакате да го подобрите вашиот дигестивен систем и да ослабете, важно е да вклучите влакна во вашата исхрана.
Иако играат клучна улога во варењето, регулирањето на тежината и целокупното ниво на енергија, влакната често се занемаруваат во вашата дневна исхрана.
Добрата вест? Со неколку паметни навики, можете да ги задоволите вашите дневни потреби за влакна без многу мака.
Што се точно влакната?
Влакната се вид на јаглехидрати што нашите тела не можат да ги сварат. Наместо да се разградат и апсорбираат, тие минуваат низ дигестивниот систем, помагајќи му да функционира правилно.
Постојат два главни вида влакна
Растворливи влакна – помагаат во намалувањето на холестеролот и стабилизирањето на шеќерот во крвта (се наоѓаат во овес, јаболка, мешунки).
Нерастворливи влакна – го поттикнуваат варењето и спречуваат запек (се наоѓаат во интегрални житарки, јаткасти плодови, зеленчук).
Идеално е да се јадат двата вида преку разновидна исхрана.
Колку влакна ни се потребни дневно?
Препорачан дневен внес за возрасни
Жени: околу 25 грама
Мажи: околу 30–38 грама
Во пракса, повеќето луѓе консумираат значително помалку од препорачаната количина, често поради исхрана богата со рафинирана храна.
Зошто се влакната толку важни?
Редовниот внес на влакна е поврзан со бројни здравствени придобивки:
- подобро варење и редовно празнење на цревата
- подолго чувство на ситост (помага при губење на тежината)
- постабилни нивоа на шеќер во крвта
- намален ризик од срцеви заболувања
Со други зборови – влакната се ваш сојузник одвнатре и на многу нивоа. Влакната се тајната за добро варење.
Кој е најлесниот начин да внесете доволно влакна?
Не мора целосно да ја менувате вашата исхрана – мали, паметни замени често се доволни.
1. Започнете го денот паметно
Заменете го белиот леб или печивата со овесна каша, леб од цело зрно или чиа пудинг.
2. Јадете повеќе овошје и зеленчук
Целите на најмалку пет порции дневно. На пример:
- јаболко или круша како ужина
- зеленчук со секој главен оброк
3. Изберете интегрални житарки
Наместо бел ориз и тестенини, изберете интегрални житарки.
4. Не заборавајте ги мешунките
Леќата, наутот и гравот се вистински мали херои на влакна – додадете ги во супи, салати или чорби.
5. Додадете јаткасти плодови и семки
Шаст бадеми, ореви или лажица ленено семе лесно го зголемуваат внесот на влакна.
6. Читајте ги етикетите
Храната богата со растителни влакна често е јасно означена – стремете се кон најмалку 3 грама влакна по порција.
Мали трикови што прават голема разлика
- Јадете овошје со кора (секогаш кога е можно)
- Додавајте зеленчук во јадења каде што вообичаено не би го ставиле (на пр. во сосови)
- Зголемувајте го внесот на влакна постепено – ненадејните промени можат да предизвикаат надуеност
- Пијте многу вода – влакната најдобро функционираат кога сте добро хидрирани
За да ви биде уште полесно да го зголемите внесот на влакна, подолу е листа на храна богата со влакна што можете да ја погледнете секогаш кога не сте сигурни што да јадете.
20 намирници богати со растителни влакна:
- Овесна каша
- Семки од чиа
- Ленени семки
- Леќа
- Наут
- Црн грав
- Бел грав
- Сладок компир
- Брокула
- Моркови
- Артишок
- Авокадо
- Малини
- Круши (со кора)
- Јаболка (со кора)
- Суви смокви
- Бадеми
- Кафеав ориз
- Киноа
- Леб од цело зрно
Можете да ги комбинирате овие намирници во текот на денот – на пример, овес за појадок, мешунки за ручек и овошје или јаткасти плодови за ужина – и лесно ќе го достигнете препорачаниот дневен внес на влакна.
