Железото е еден од клучните минерали за нормално функционирање на организмот. Учествува во создавањето на црвените крвни зрнца и овозможува пренос на кислородот до ткивата и органите.
Кај возрасните лица кои не се бремени, дневните потреби за железо најчесто се движат од 8 до 18 милиграми. Недостатокот на овој минерал може да доведе до железодефицитна анемија, која често се манифестира со замор, слабост и малаксаност.
Особено изложени на недостаток на железо се жените кои имаат менструација поради редовната загуба на крв.
Добрата вест е што железото може да се најде во голем број намирници, а дел од нив често се присутни и на летната трпеза.
Школки
Школките се меѓу најбогатите природни извори на железо. Покрај овој минерал, тие содржат висококвалитетни протеини, витамин Б12 и омега-3 масни киселини.
Спанаќ
Спанаќот е нискокалорична намирница која содржи железо, витамин Ц и антиоксиданси. Токму витаминот Ц е особено важен бидејќи ја подобрува апсорпцијата на железото од растителни извори.
Џигер и други изнутрици
Говедскиот џигер, срцето, бубрезите и другите изнутрици се исклучително богати со железо. Во нив има и протеини, витамини од Б-групата, витамин А, селен и холин – хранлива материја важна за мозокот и црниот дроб.
Мешунки
Гравот, леќата, леблебијата, грашокот и сојата се одличен избор за лицата кои сакаат да внесуваат повеќе железо од растителни извори.
Мешунките се богати и со влакна, фолна киселина, магнезиум и калиум и се важен дел од разновидната и балансирана исхрана.
Црвено месо
Црвеното месо е еден од најпознатите извори на железо во форма која организмот полесно ја апсорбира.
Истовремено содржи протеини, цинк, селен и витамини од Б-групата.
Семки од тиква
Мала, но нутритивно богата намирница. Семките од тиква содржат железо, магнезиум, цинк, манган и витамин К.
Практични се како ужина, но можат да се додаваат и во салати и други оброци.
Киноа
Киноата е псевдожитарка богата со железо, протеини, фолна киселина, магнезиум и антиоксиданси.
Природно не содржи глутен и може да биде дел од исхраната на лица кои мора да го избегнуваат.
Мисиркино месо
Особено темното мисиркино месо е добар извор на железо и квалитетни протеини.
Содржи и цинк, селен и витамини од Б-групата, важни за бројни процеси во организмот.
Брокула
Брокулата содржи железо, но нејзината дополнителна предност е присуството на витамин Ц, кој помага во подобрата апсорпција на железото.
Богата е и со влакна, фолна киселина и витамин К.
Тофу
Тофуто е популарен производ од соја и важен извор на железо за вегетаријанците и веганите.
Содржи протеини и минерали, а во неговиот состав има и изофлавони.
Темно чоколадо
Добра вест и за љубителите на чоколадото – темното чоколадо со најмалку 70 проценти какао може да содржи значајни количини железо.
Во него има и магнезиум, бакар и влакна. Сепак, поради високата енергетска вредност, најдобро е да се консумира умерено.
Риба
Туната, скушата, сардината и бакаларот се добри извори на важни хранливи материи, а дел од нив обезбедуваат и железо.
Рибата е богата и со омега-3 масни киселини, селен и витамин Б12.
Како организмот подобро да го искористи железото?
Железото мора редовно да се внесува преку храната. Кај лицата кои не консумираат месо или риба особено е важно растителните извори на железо да се комбинираат со храна богата со витамин Ц.
Пиперките, доматите, брокулата и цитрусното овошје можат да помогнат во подобрата апсорпција на железото од оброкот.
Храната е важна, но анемијата не треба да се лекува „на своја рака“
Заморот, слабоста, малаксаноста и вртоглавицата можат да бидат поврзани со недостаток на железо, но може да имаат и други причини.
Доколку постои сомневање за анемија, потребни се лабораториски испитувања и лекарска проценка. Суплементи со железо не треба да се земаат неконтролирано само врз основа на симптомите.
Разновидната исхрана богата со железо може да помогне во одржувањето на нормалниот внес на овој важен минерал, пишува „Healthline“.
