До неодамна без проблем останувавте будни до доцна, а сега зевате и размислувате за спиење уште во раните вечерни часови? Тоа не мора да биде случајност – пократките есенски денови можат да влијаат врз внатрешниот биолошки часовник.
Човечкиот организам внимателно ја следи промената на светлината и темнината. Дневната светлина е еден од најважните сигнали според кои се приспособува циркадијалниот ритам, па промената на годишното време може да влијае и врз периодот кога почнуваме да чувствуваме поспаност.
Внатрешниот часовник реагира на светлината
Телото функционира според приближно 24-часовен циклус познат како циркадијален ритам. Тој учествува во регулирањето на спиењето, будноста, телесната температура, хормоните и низа други процеси.
Кога сме изложени на дневна светлина, мозокот добива сигнал дека е време за активност. Со приближувањето на вечерта и намалувањето на светлината, организмот постепено започнува да се подготвува за одмор.
Поради тоа, скратувањето на денот не е промена што ја забележуваме само на часовникот. Неа ја регистрира и нашиот нервен систем.
Каква улога има мелатонинот?
Во регулирањето на сонот важна улога има мелатонинот – хормон чие создавање е поврзано со циклусот на светлина и темнина.
Неговото ниво вообичаено почнува да се зголемува во вечерните часови, давајќи му сигнал на телото дека се приближува времето за спиење. Утринската светлина, од друга страна, придонесува за намалување на поспаноста и преминување во состојба на будност.
Кога сонцето заоѓа порано, се менува еден од главните надворешни сигнали на биолошкиот часовник. Затоа не е необично во текот на есента да почувствувате потреба да си легнете порано.
Не ја занемарувајте утринската светлина
Кога се зборува за подобар сон, вниманието најчесто е насочено кон вечерните навики. Сепак, големо значење има и начинот на кој го започнуваме денот.
Изложувањето на природна светлина по будењето му помага на организмот да го усогласи внатрешниот часовник со дневниот ритам. Кратка утринска прошетка или престој на отворено може да биде корисен, особено во месеците со помалку дневна светлина.
Светлината во затворен простор најчесто е значително послаба од природната дневна светлина, па седењето покрај прозорец не секогаш го создава истиот ефект како престојот надвор.
Екраните можат да го одложат сонот
Современиот начин на живот овозможува да останеме изложени на силна светлина долго по заоѓањето на сонцето. Домашното осветлување и екраните на мобилните телефони, телевизорите и компјутерите може да го одложат вечерниот сигнал за спиење.
Особено силната и студена светлина во вечерните часови може да го потисне или помести природното зголемување на мелатонинот.
Не е неопходно по заоѓањето на сонцето да се исклучат сите уреди, но лицата што имаат проблем со заспивањето можат да се обидат да го намалат осветлувањето и користењето светли екрани еден до два часа пред легнување.
Не мора да се борите против поспаноста
Ако во есен природно ви се спие малку порано, нема потреба по секоја цена да го задржувате летниот распоред. Доколку обврските го дозволуваат тоа, времето за легнување може постепено да се помести.
Корисно е да:
- станувате и легнувате приближно во исто време;
- поминувате дел од утрото на природна светлина;
- бидете физички активни во текот на денот;
- го намалите кофеинот во доцните попладневни часови;
- ги пригушите светлата и екраните пред спиење;
- обезбедите доволно часови квалитетен сон.
Раната вечерна поспаност најчесто е нормална сезонска приспособливост. Но ако е прекумерна, трае подолго, го нарушува секојдневното функционирање или е придружена со силен пад на расположението, несоница, ’рчење или будење со чувство на задушување, потребно е советување со лекар.
Есента не носи само пониски температури и промена на гардеробата. Намалувањето на дневната светлина влијае и врз ритамот на организмот, кој постепено се приспособува на новиот дел од годината.
