Откако ги оставивме празниците и раскошните оброци зад нас, многу луѓе се враќаат на своите вообичаени фитнес рутини на почетокот на новата година или конечно започнуваат со нови резолуции за вежбање.
Една од основните вежби во скоро секој тренинг се чучњевите – без разлика дали останувате во форма или се грижите за вашето здравје, но дали знаете колку од нив всушност треба да правите, во зависност од вашата возраст?
Инструкторката за лична фитнес, Наталија Алексеенко, ги откри точните бројки, а исто така нè потсети на најважното нешто: без соодветна техника, нема безбедно или ефикасно чучнување.
Чучњевите се корисни (ако ги правите правилно)
Чучњевите се едни од најкорисните вежби, бидејќи ги зајакнуваат нозете и мускулите на јадрото, ја подобруваат стабилноста и помагаат во секојдневните движења. Д-р Едвард Ласковски од клиниката Мајо истакнува дека секојдневното изведување чучњеви може „да помогне во подобрувањето на перформансите во разни спортови“. Но, токму затоа техниката е клучна – неточните чучњеви можат да направат повеќе штета отколку корист.
Соодветната техника е клучна
Според Алексеенко, најважно е да го добиете правилниот став – вашите стапала треба да бидат оддалечени околу ширината на рамената. Држете го торзото стабилно во текот на целото движење и спуштете го телото на контролиран начин:
– Спуштете се додека бутовите не ви бидат паралелни со подот (или колку што ви дозволува вашата подвижност)
– Осигурајте се дека колената ви ја следат линијата на прстите
– Ако се стремите кон целосен чучњев, полека спуштете се и туркајте се назад нагоре преку петите
– Избегнувајте „замавнување“ или отскокнување – движењето треба да биде мазно и контролирано
И колку чучњеви треба да правите за една минута?
Алексеенко дава упатства за бројот на чучњеви што треба да можете да ги правите за една минута, во зависност од вашата возраст.
Препораки за возраст
20 – 30 години
мажи: околу 50
жени: околу 45
31 – 40 години
мажи: околу 40
жени: околу 35
41 – 49 години
мажи: околу 30
жени: околу 25
50 – 59 години
мажи: околу 25
жени: околу 20
60+ години
мажи и жени: до 15 (целта е да се одржи мобилноста и да се намали ризикот од паѓање)
На што да внимавате?
Исто така, постојат сигнали кои можат да укажуваат дека нешто не е во ред со вашата техника. Експертот предупредува:
„Ако чувствувате стегање во долниот дел од грбот, тоа може да ги повлече колковите нагоре, ограничувајќи ја длабочината и правилното порамнување.“ Со други зборови: ако долниот дел од грбот „работи“ повеќе од нозете, веројатно се спуштате неправилно или немате доволно подвижност во колковите/глуждовите.
