Во лето, кога ги поминуваме деновите во шорцеви или фустани, често размислуваме за брзи и лесни начини да ги обликуваме нозете.
Обликуваните нозе, иако понекогаш изгледа така, не се недостижни, а повеќето вежби воопшто не бараат членство во теретана.
Клекнувањата, исчекорувања или едноставно одење се најпознатите и најефикасни вежби кога станува збор за обликување на нозете, но ако сакате да ја „зачините“ вашата рутина, ви ја препорачуваме оваа вежба – едноставна е, не бара никакви потпори и е многу ефикасна за обликување на листовите. Што е тоа? „Heel rise“, „calf rise“ или, во превод – подигање на петата.
Најголемата предност на оваа вежба лежи во нејзината едноставност – не само што не ви е потребна никаква опрема, туку е и многу лесна за изведување, а шансите за повреда се минимални. Затоа експертите ја сметаат за идеална за лица над 50 години.
Кревањето на петиците ги зајакнува мускулите на листовите, што помага во одржувањето на тонусот и функционалноста на еден од најважните региони на долниот дел од телото. Можете да ја изведувате како самостојна вежба или да ја вклучите во вашиот тренинг како форма на загревање.
Покрај естетските придобивки, мускулите активирани со оваа вежба придонесуваат за стабилност при стоење, одење и свиткување на коленото, и го олеснуваат правилното потпирање на стапалото. Кога трчаме, тие се активираат со секое туркање и кревање на ногата.
Слабите мускули на листовите можат да ги направат нозете да се чувствуваат бавно и тешко – како постојано да носите чизми. Ова може да ја забави вашата подвижност, да ја намали вашата издржливост и да ги отежни дури и основните секојдневни задачи како што се кревање предмети од висина или движење низ куќата.
Како правилно да се креваат петиците
За да ја започнете оваа вежба, застанете на рамна површина што не се лизга. Можете да користите ѕид, маса, кујнски пулт или потпирач од стол за дополнителна стабилност. Држете ги стапалата во ширина на рамената и лесно потпрете ги дланките на потпората.
- Полека кревајте ги петиците, кревајќи се на прстите
- Држете ја оваа положба најмалку една секунда
- Полека спуштете ги петиците назад на подот, контролирајќи го движењето
Оваа вежба може да изгледа едноставна, но нејзината ефикасност лежи во нејзината едноставност. Затоа е идеална за луѓе над 50 години.
Напредни варијации на кревање на пети
Откако ќе ја совладате основната форма, можете да пробате понапредни верзии:
Кревање на пети со тегови: Држете тегови во двете раце и извршете го истото движење за кревање и спуштање на пети. Додадената тежина ја зголемува мускулната активација.
Кревање на пети со една нога: Наместо двете нозе, кревајте една пета истовремено додека ја држите другата нога свиткана и над подот. Оваа верзија бара поголема рамнотежа и сила.
Кревање на една нога со тегови: Идеално за тренинг ако планирате планинарење или одење по нерамен терен. Држете тег во рака додека го изведувате кревањето со една нога.
Клучни придобивки од подигањето на петиците
Покрај тоа што ги прави вашите нозе да изгледаат подобро, оваа едноставна вежба има и други придобивки за кои можеби не сте помислиле. Најпрво, ги зајакнува мускулите на листовите, олеснувајќи го одењето, искачувањето по скали, скокањето и правењето други работи. Обезбедува поддршка на глуждот и стапалото, намалувајќи го ризикот од повреда.
Исто така, ги балансира мускулните групи во нозете, што придонесува за стабилност и спречување на болка. Конечно, има корисен ефект врз Ахиловата тетива, бидејќи обезбедува здрава доза на напрегање што помага во спречување на проблеми со тетивите.
Фото: принтскрин
