Губењето на мускулната маса е природен дел од стареењето, но кога станува поизразено и почнува да влијае на секојдневното функционирање, тоа се нарекува саркопенија.
Станува збор за состојба која вклучува намалување на мускулната маса, силата и издржливоста, а последиците не се само естетски. Послабите мускули можат да го отежнат станувањето, одењето, качувањето по скали и одржувањето рамнотежа, а ризикот од паѓања и сериозни повреди значително се зголемува, особено кај постарите лица.
Добрата вест е дека постојат ефикасни начини за забавување на овој процес. Најновите истражувања покажуваат дека комбинацијата од тренинг за сила, вежби за рамнотежа и соодветен внес на протеини дава најдобри резултати кога станува збор за зачувување на мускулната маса и функционалност.
Комбинацијата што дава резултати: сила + рамнотежа + протеини
Според мета-анализа објавена во Journal of Nutrition, Health & Aging, луѓето со саркопенија кои комбинирале тренинг за отпор, вежби за рамнотежа и дополнителен внес на протеини постигнале значителни подобрувања во брзината на одење, силата на стисокот на рацете и количината на чиста мускулна маса.
Тренингот за сила се препорачува најмалку двапати неделно. Ова може да бидат вежби со тегови, еластични ленти или со сопствена тежина. Кога одредена вежба може да се изврши 10 или повеќе пати без многу напор, време е да се зголеми оптоварувањето или интензитетот.
Вежбите за рамнотежа, како што се стоење на една нога, бавно кревање на седење или специфични движења за стабилизација, идеално се прават три или повеќе пати неделно. Овие вежби директно го намалуваат ризикот од паѓање и ја подобруваат моторната контрола.
Протеините се важни – но не се магично решение
Истражувањата покажуваат дека зголемувањето на внесот на протеини без физичка активност не води до значителни подобрувања во силата и мобилноста. Со други зборови, само додатоците во исхраната не се доволни.
Внесот на протеини од висококвалитетна, интегрална храна како што се пилешко, јајца, мешунки, јаткасти плодови и семиња треба да се даде приоритет. Таквиот пристап обезбедува не само протеини, туку и дополнителни хранливи материи важни за целокупното здравје.
Кога додатоците во исхраната би можеле да имаат смисла?
Во одредени ситуации, протеинските додатоци во исхраната може да бидат корисни. На пример, постарите возрасни лица кои користат лекови од групата GLP-1 рецепторот може да изгубат дел од чистата телесна маса, што го зголемува ризикот од слабост. Во овие случаи, протеинските пијалоци или прашоците можат да бидат практично решение за компензација на внесот.
Сепак, внесот на протеини – особено преку додатоци во исхраната – треба да се планира во консултација со лекар. Луѓето со хронична бубрежна болест честопати мора да го ограничат внесот на протеини, додека на луѓето со гихт им се советува да бидат внимателни со црвеното месо. Исто така, важно е дијабетичарите да избираат протеински пијалоци без додаден шеќер.
Заклучок: движењето е клучно
Зачувувањето на мускулната маса во постара возраст не зависи од еден фактор, туку од конзистентна комбинација на движење, правилна исхрана и индивидуално прилагоден пристап. Тренингот за сила и рамнотежа, заедно со соодветниот внес на протеини, е најефикасната стратегија за одржување на независноста, стабилноста и квалитетот на животот.
Бидејќи силата не е само прашање на мускулите – таа е и прашање на долгорочна функционалност и безбедност.
