Губењето тежина во 40-тите години доаѓа со свои уникатни предизвици. Студијата го наведува периодот помеѓу 40 и 49 години како второ најчесто време за зголемување на телесната тежина.
Ако сте во 40-тите години и забележувате дека килограмите се натрупуваат полесно отколку порано, не сте сами. Според студијата на Универзитетот Бригам Јанг објавена во Journal of Obesity, најголемата возраст за зголемување на телесната тежина е помеѓу 36 и 39 години, особено кај жените. Тоа значи дека многу луѓе во 40-тите години веројатно сакаат да ослабат барем неколку килограми.
„Во 40-тите години, вашето тело поминува низ хормонални промени, побавен метаболизам и, за жал, губење на мускулна маса. Сите овие работи го отежнуваат губењето на маснотиите“, објаснува сертифицираниот личен тренер Алисон Голдсмит.
Кара Д’Орасио, исто така сертифициран личен тренер и сопственик на C. G. M. Fitness, се согласува, забележувајќи дека хормоналните промени можат да го отежнат губењето на тежината. „Хормоните почнуваат да се менуваат, особено за време на перименопаузата, што може да влијае на тоа каде вашето тело складира маснотии и колку лесно може да се согорат“, вели таа. Додадете ги на тоа и стресорите од работата и семејниот живот, за кои Кара Д’Орасио вели дека можат да го отежнат придржувањето кон здрава исхрана и рутина за вежбање. Но, решението може да биде едноставно како одење.
Општи совети за слабеење за вашите 40-ти години
Кога станува збор за стратегии за слабеење во вашите 40-ти години, сертифицираната инструкторка Рене Мотен вели дека одлично место за почеток е со управување со нивото на стрес. „Многу жени влегуваат во перименопауза или менопауза под стрес“, вели таа. Рене Мотен објаснува дека високите нивоа на хормонот на стрес кортизол можат многу да го отежнат губењето на тежината.
Докажани начини за намалување на кортизолот вклучуваат редовна медитација или вежби за дишење, доволно спиење, редовно вежбање и балансирана исхрана. Рене Мотен вели дека вежбањето со висок интензитет може да предизвика дополнителен товар на телото, поради што одењето е особено корисно за слабеење во вашите 40-ти години; тоа е форма на вежбање што не предизвикува премногу стрес на телото.
Реалистични и остварливи цели
Покрај управувањето со стресот, Алисон Голдсмит ја нагласува важноста на поставувањето реални и остварливи цели. Примери вклучуваат пиење чаша вода секое утро по будењето, земање три длабоки вдишувања пред секој оброк за поддршка на варењето и правење 10 чучњеви по оброците за регулирање на шеќерот во крвта.
„Друга голема промена е воспоставувањето конзистентен распоред за спиење. Квалитетниот сон го исфрла метаболичкиот отпад од мозокот, ги зголемува нивоата на хормонот лептин, кој ви помага да се чувствувате сити, и го намалува хормонот грелин, кој сигнализира глад. Подобриот сон го забрзува вашиот метаболизам“, додава Алисон Голдсмит.
Кога станува збор за исхраната, Кара Д’Орасио вели дека е клучно да се фокусирате на внесување доволно протеини. Научните истражувања покажуваат дека исхраната богата со протеини, во комбинација со редовни вежби за сила, го поддржува губењето на тежината со тоа што ви помага да ја зачувате чистата мускулна маса додека губите маснотии. Протеините, исто така, ви помагаат да се чувствувате сити подолго време, што го олеснува избегнувањето на нездрави закуски помеѓу оброците.
Прошетката има бројни придобивки
Сите тројца лични тренери велат дека одењето апсолутно може да доведе до губење на тежина во вашите 40-ти години. „Одењето помага повеќе отколку што мислат луѓето. Не е напорно, вашето тело лесно се опоравува од него и можете да го правите редовно без да се исцрпите. Придонесува за вашето дневно согорување на калории, помага во регулирањето на шеќерот во крвта и, искрено, ве охрабрува да се движите без да биде премногу комплицирано. За многу луѓе, тоа е делот што ги држи сите други работи под контрола бидејќи е изводливо“, вели Кара Д’Орасио.
Според научна статија од 2022 година објавена во списанието Nutrients, зголемувањето на дневниот број на чекори за 1.800 може да ги намали телесните масти за 20%. Алисон Голдсмит додава дека одењето помага и во регулирањето на нивоата на кортизол. „Исто така, ја подобрувате чувствителноста на инсулин, така што вашето тело може поефикасно да ги користи мастите. Одењето помага во регулирањето на хормоните и го забрзува метаболизмот“, вели таа. Ова ги прави сите други промени што можеби ги правите за да ослабете уште поефикасни.
Колку минути дневно треба да пешачите
Кога ги прашале колку минути дневно треба да пешачите за да ослабете, сите инструктори велат дека тоа во голема мера зависи од вашата почетна тежина, нивото на активност, исхраната и постојните здравствени состојби. Сепак, Алисон Голдсмит генерално препорачува одење со брзо темпо помеѓу 30 и 60 минути, шест дена во неделата.
Кара Д’Орасио се согласува. „Нема совршен број, но целта кон 30 до 60 минути на ден е добро место за почеток. Може да биде една прошетка или неколку пократки во текот на денот. Дури и самото зголемување на бројот на чекори може да направи разлика. Клучот е да бидете доследни, а не совршени“, вели таа.
При одење, Рене Мотен советува да обрнете внимание на вашето темпо, целејќи се кон околу 70 проценти напор. Таа вели дека не треба да бидете без здив до тој степен што не можете да одржите разговор. Одењето побрзо од тоа, предупредува Рене Мотен, може да предизвика дополнителен товар на вашето тело и да ги зголеми нивоата на кортизол, што е токму она што сакате да го избегнете.
Тренинг за сила и исхрана
Иако одењето може да помогне во губењето на тежината, Кара Д’Орасио вели дека е најефикасно кога се комбинира со редовен тренинг за сила и балансирана исхрана богата со хранливи материи. „Во вашите 40-ти години, не е толку важно да се потрудите на нешто неколку недели, колку да пронајдете нешто до кое навистина можете да се држите. Целта не е само да ослабете, туку да се чувствувате добро, да останете силни и да ја одржите тежината што сте ја добиле на долг рок“, вели таа.
Губењето тежина во вашите 40-ти години не мора да значи страдање преку исцрпувачки тренинзи. Станува збор за наоѓање нежни начини за движење, здрава исхрана и справување со стресот. Кога постојано се држите до тоа, ќе откриете дека не само што губите тежина, туку се чувствувате и поенергично и избалансирано.
