И во најзафатените денови, добро поставената утринска рутина може значително да влијае врз тоа како ќе се чувствувате во текот на денот. Истражувањата укажуваат дека неколку едноставни навики – од будење во исто време, до изложување на природна светлина и лесно движење – можат да придонесат за подобар сон, концентрација и постабилно ниво на енергија.
Еве кои шест утрински навики најчесто се издвојуваат како корисни.
Будење во исто време секое утро
Една од најважните навики е доследниот распоред на спиење и будење.
Систематски преглед на истражувања за редовноста на спиењето, времето на легнување и варијациите во неговото траење покажал дека поредовниот ритам, како и пораното будење, се поврзуваат со поповолни здравствени исходи во споредба со честото доцно легнување и будење во различно време.
Во повеќе студии, постабилните навики на спиење биле поврзани со помал ризик од одредени хронични заболувања, меѓу кои и срцеви болести, како и со подобар квалитет на живот поврзан со здравјето.
Сепак, истражувачите нагласуваат дека се потребни дополнителни студии за целосно да се разберат овие врски.
За полесно да се создаде оваа навика, корисно е и легнувањето да биде приближно во исто време секоја вечер.
Будилникот може да се намести уште претходната вечер, а за да не стане неговиот звук премногу познат и лесен за игнорирање, може повремено да се менува мелодијата или да се користи омилена песна.
Излезете на природна светлина во првиот час по будењето
Истражувањата покажуваат дека изложувањето на природна дневна светлина во првите 30 до 60 минути по будењето може да биде корисно за квалитетот и ритамот на спиењето.
Причината е поврзана со циркадијалниот ритам – внатрешниот, приближно 24-часовен биолошки часовник кој го регулира циклусот на спиење и будност.
Утринската светлина му помага на организмот подобро да го синхронизира овој ритам.
Истражувањата укажуваат дека изложувањето на утринска светлина може да влијае врз времето на спиење, да придонесе за подобар квалитет на сон, полесно заспивање и подолго траење на спиењето.
Кратка прошетка наутро, седење на балкон, тераса или во двор може да биде едноставен начин организмот да добие природна светлина уште на почетокот на денот.
Прво вода, па кафе
Иако за многумина првата мисла по будењето е шолја кафе, водата е подобар прв избор кога станува збор за хидратација.
Во споредба со кофеинските пијалаци, водата е директен и ефикасен начин за надоместување на течностите по ноќниот период без внес на вода.
Соодветната хидратација е важна за нормалното функционирање на организмот и за одржување на енергијата во текот на денот.
Некои истражувања покажале дека поголемиот внес на вода може привремено да влијае и врз енергетската потрошувачка на организмот, односно врз количеството енергија што телото ја троши.
Тоа не значи дека треба да се откажете од кафе или чај.
Советот е едноставно прво да испиете вода, а потоа да уживате во омилениот кофеински напиток.
Еден практичен трик е шише или чаша вода да стои покрај креветот, за да биде при рака веднаш по будењето.
Раздвижете го телото
Не е неопходен тежок тренинг за утринското движење да има ефект.
Лесно истегнување, кратка прошетка, трчање или друг облик на физичка активност може да помогне организмот полесно да премине од состојба на сон во активност.
Истражувањата покажале дека редовното утринско вежбање може да влијае врз циркадијалниот ритам и врз нивото на кортизол, еден од главните хормони поврзани со стресот.
Во некои студии, долгорочното утринско вежбање било поврзано и со подобар квалитет на спиење.
За оние кои тешко создаваат навика за тренинг, едноставен совет е спортската облека да се подготви уште претходната вечер.
На тој начин се намалува бројот на одлуки што треба да ги донесете наутро, а самата подготвена опрема може да послужи како визуелен потсетник.
Појадок што содржи јаглехидрати, протеини и здрави масти
Урамнотежениот појадок може да му обезбеди на организмот хранливи материи потребни за почетокот на денот.
Добро избалансиран оброк обично вклучува извор на јаглехидрати, протеини и здрави масти.
Истражувањата покажуваат дека појадокот може да биде поврзан со подобра концентрација и внимание кај децата и тинејџерите.
Кај постарите лица, редовното консумирање појадок во некои студии било поврзано со подобра когнитивна функција.
Утринскиот оброк може да помогне и во внесувањето на важни витамини и минерали кои се потребни за нормално создавање и користење на енергијата во организмот.
За оние кои немаат многу време наутро, појадокот може да се подготви уште од вечер.
Еден пример се овесни снегулки оставени преку ноќ со чиа семе, млеко или растителен напиток, овошје и извор на протеини, како грчки јогурт или протеински додаток.
Поставете една јасна намера за денот
Утринската рутина не мора да биде само физичка.
Корисно може да биде и да одвоите неколку минути за да одредите една главна намера, приоритет или цел за денот.
Истражувањата за однесувањето покажуваат дека намерата често му претходи на дејството.
Со други зборови, ако сакате да промените одредена навика или да постигнете некоја цел, првиот чекор е јасно да одредите што точно сакате да направите.
Едноставен начин е покрај креветот да чувате тетратка и пенкало и секое утро да запишете една задача или приоритет што сакате да го реализирате.
Три навики што можат да ви ја „украдат“ утринската енергија
Покрај корисните утрински навики, постојат и неколку однесувања што може да придонесат за поголема поспаност, расеаност или потежок почеток на денот.
Една од нив е постојаното притискање на копчето „snooze“.
Дополнителните кратки периоди на спиење можат да го прекинат природниот циклус на будење и кај некои луѓе да ја продолжат утринската поспаност.
Наместо повторно да заспивате, подобро е постепено да го активирате организмот – со лесно истегнување во креветот, омилена песна, неколку страници од книга или неколку мирни вдишувања.
Друг фактор е целосно затемнетата просторија и по изгрејсонцето.
Темнината е важна за квалитетен ноќен сон, но утринската природна светлина му помага на организмот да добие сигнал дека започнува новиот ден.
Затоа може да помогне ролетните да не бидат целосно затворени, да се користат потенки завеси или просторијата да биде организирана така што утринската светлина полесно ќе влегува.
Третата навика е проверувањето на телефонот веднаш по отворањето на очите.
Пораките, известувањата, електронската пошта и социјалните мрежи лесно можат да го преземат вниманието уште во првите минути од денот и да ја нарушат планираната рутина.
Една можност е телефонот да остане на режим „не вознемирувај“ во текот на првите 20 или 30 минути по будењето, или едноставно известувањата да се проверат дури по завршувањето на утринската рутина.
Идеалната утринска рутина не мора да значи станување во зори, долги тренинзи или сложено планирање на секоја минута.
Според достапните истражувања, најголема корист може да имаат токму едноставните и одржливи навики: будење во приближно исто време, малку природна светлина, вода, кратко движење, хранлив појадок и јасен план за денот.
Клучот е рутината да биде доволно едноставна за да може да се повторува секојдневно.
Токму доследноста, а не совршенството, е она што со текот на времето може да придонесе за подобар сон, подобра концентрација и постабилно чувство на енергија во текот на денот.
