Варени, поширани, печени, пржени или како кајгана – јајцата можат да се подготват на многу начини, а речиси секој има свој омилен рецепт. Но, дали начинот на подготовка навистина прави разлика кога станува збор за хранливата вредност?
Нутриционистката Ен Гери, извршна директорка и директорка за едукација за исхрана во „Health Coaches Academy“, за „Daily Mail“ анализирала 14 различни начини на подготовка на јајца и ги рангирала според нивниот нутритивен профил.
„Јајцата се една од најхранливите и најразновидните намирници што ни ги дава природата. Содржат висококвалитетни протеини, како и важни хранливи материи како витамин Б12, витамин Д, јод и холин“, објаснила Гери.
Според неа, јајцата можат да бидат дел од речиси секој оброк, но за долгорочното здравје не е важно само дали се варени или пржени. Големо значење има и тоа со што се комбинираат.
Начинот на подготовка пред сè влијае врз количината на дополнително внесени масти и калории, а во помала мера и врз зачувувањето на одредени хранливи материи.
Сепак, според Гери, најголема можност за подобрување на нутритивната вредност на оброкот се крие во прилозите.
„Најголемата можност да се зголеми нутритивната вредност на оброкот со јајца е во додатоците. Бидејќи јајцата содржат многу малку јаглехидрати, тие имаат минимално директно влијание врз нивото на шеќер во крвта“, објаснила таа.
Протеините и мастите во јајцата придонесуваат и за подолго чувство на ситост и можат да го забават варењето на јаглехидратите што се јадат заедно со нив.
Но, јајцата речиси и да не содржат растителни влакна. Затоа е корисно да се комбинираат со зеленчук, мешунки и други извори на влакна кои го поддржуваат здравјето на цревата и срцето и придонесуваат за постабилно ниво на енергија.
Според рангирањето на Гери, ова се 14-те начини на подготовка – од најповолните до оние што е подобро да не бидат секојдневен избор.
- Поширани јајца – 5/5
На самиот врв се поширани јајца.
Главната предност е што не бараат додавање масло, путер или друга маст, бидејќи се подготвуваат во вода.
„Пошираните јајца не бараат дополнителна маст бидејќи се варат во вода, па ги добивате протеините и хранливите материи од целото јајце без дополнителни калории или заситени масти“, вели Гери.
Во водата понекогаш се додава мала количина оцет за белката полесно да се стегне, но тоа нема значително влијание врз нутритивната вредност.
- Варени јајца – 5/5
Многу блиску до поширани се обичните варени јајца.
И оваа подготовка не бара дополнителна маст, а притоа овозможува целосна контрола врз остатокот од оброкот.
„Без разлика дали јајцето е меко или тврдо варено, нутритивната разлика е мала“, објаснува Гери.
Тврдо варените јајца имаат и практична предност – лесно се носат, природно се поделени во порции и можат едноставно да се додадат во салата или оброк за на работа.
Комбинацијата од протеини и масти може дополнително да го зголеми чувството на ситост.
„Самиот начин на подготовка е одличен“, заклучува нутриционистката.
- Кајгана без путер, млеко и павлака – 5/5
Кајганата подготвена без дополнителни масти исто така ја добила максималната оценка.
Јајцата можат бавно да се подготват во квалитетна нелеплива тава без путер, млеко или павлака, со што нивниот нутритивен профил останува многу сличен на оној на варените или поширани јајца.
„Клучот е да се користи ниска температура и нежно да се меша. Луѓето често додаваат маст затоа што ја подготвуваат кајганата пребрзо, а потоа мора да додаваат путер или павлака за повторно да добијат сочност“, објаснува Гери.
- Јајца подготвени со вода – 5/5
Уште една високо оценета метода е подготовката во тава со мала количина вода.
Јајцето се става во тавата, се додава малку вода и се поклопува, со што се добива изглед и текстура слични на пржено јајце, но без големо количество масло или путер.
„Го добивате обликот и текстурата на пржено јајце без потреба од локва масло или путер, што е добар компромис за луѓето кои сакаат пржени јајца“, вели Гери.
За оваа метода е потребна добра нелеплива тава. Нема да се добијат карактеристичните крцкави рабови, но од нутритивна гледна точка подготовката е споредлива со варење или поширање.
- Печени јајца – 4,5/5
Печените јајца добиле оценка 4,5 од 5.
Нивна предност е што лесно можат да се комбинираат со домати, зеленчук, грав и зачини и така да станат дел од целосен и избалансиран оброк.
Самото печење не бара големо количество маст, но конечната хранлива вредност многу зависи од рецептот.
Јајца со домати, спанаќ и пиперки се сосема поинаков оброк од јајца печени со многу павлака, сирење, путер или преработено месо.
„Основата нека биде богата со зеленчук, а сирењето или маслото користете ги како додаток, а не како главна состојка“, советува Гери.
- Јајца готвени на ниска температура – 4,5/5
Таканаречените „coddled eggs“, односно јајца што многу нежно се готват во мал сад поставен во топла вода, исто така се високо на листата.
Ако се подготвуваат без путер, нутритивно се многу слични на поширани јајца.
„Нежниот начин на подготовка може да создаде кремаста текстура без потреба од дополнителна маст, што е добра опција за оние кои сакаат помеки јајца“, вели Гери.
Оценката е малку намалена бидејќи многу рецепти предвидуваат садот да се премачка со путер или во јајцата да се додадат павлака и сирење.
- Кајгана со млеко – 4,5/5
Мала количина млеко во кајганата, според нутриционистката, не претставува голем проблем.
Напротив, може да обезбеди дополнителни протеини, калциум и јод, со релативно мал број дополнителни калории.
„Млекото со помалку маснотии ќе додаде помалку заситени масти од полномасното, а сепак ќе обезбеди корисни хранливи материи“, објаснува Гери.
Млекото содржи природен шеќер – лактоза – но малата количина која вообичаено се додава во кајгана веројатно нема значително да влијае врз шеќерот во крвта.
Сепак, клучно е да не се претерува со количината.
- Пржени јајца на маслиново масло – 4/5
Пржените јајца на маслиново масло добиле солидна оценка 4 од 5.
Маслото додава калории, но маслиновото масло содржи голем удел незаситени масти.
„Маслиновото масло е богато со незаситени масти, кои генерално се подобар избор за здравјето на срцето од заситените масти, како оние во путерот“, вели Гери.
Екстра девственото маслиново масло содржи и природни растителни соединенија, меѓу кои полифеноли.
Сепак, количината е важна. Една кафена лажичка маслиново масло содржи приближно 40 калории, а слободното истурање во тавата може значително да ја зголеми енергетската вредност на оброкот.
- Пржени јајца со нискокалоричен спреј – 4/5
Гери предупредува дека изразот „масло со малку масти“ всушност не е точен, бидејќи сите масла практично се 100 проценти маст.
Кај ваквите производи станува збор за спреј што овозможува по тавата да се распореди многу мала количина масло.
Тоа може значително да ја намали количината маст и калории во споредба со директно истурање масло од шише.
Сепак, треба да се внимава на количината.
„Десет или петнаесет прскања не мора да значат мала количина каква што е наведена како порција на пакувањето, па вреди да се проверуваат упатствата“, предупредува таа.
- Пржени јајца на сончогледово масло – 3,5/5
Сончогледовото масло главно содржи незаситени масти и во однос на заситените масти генерално е подобар секојдневен избор од путерот.
Во препораките на британскиот NHS, маслиновото и сончогледовото масло се наведуваат меѓу незаситените масти што може да се користат при подготовка на храна.
Маслиновото масло сепак добило повисока оценка поради поголемата застапеност на мононезаситени масти и присуството на соединенија како полифенолите.
И тука количината е клучна.
„Сите масла за готвење се богати со калории, а слободното истурање од шишето може едно јајце да го претвори во многу покалоричен оброк. Јас би измерила една кафена лажичка наместо да го покријам целото дно на тавата“, вели Гери.
- Само белки – 3,5/5
Консумирањето само белки е популарно кај оние кои сакаат повеќе протеини со што помалку калории.
Белките навистина се богати со протеини и имаат многу малку масти, но со отстранувањето на жолчката се губи значителен дел од хранливата вредност на целото јајце.
„Белките се богати со протеини и имаат многу малку масти, па можат да бидат корисни за некого кому му требаат дополнителни протеини без многу дополнителни калории“, објаснува Гери.
Но жолчката содржи важни хранливи материи, меѓу кои холин, витамин Б12 и селен.
„За повеќето луѓе многу подобар избор е едно или две цели јајца отколку голема порција само белки“, додава таа.
Како компромис, може да се употреби едно цело јајце со уште една или две дополнителни белки.
Иако жолчките содржат холестерол од храната, според Гери повеќето луѓе нема потреба да ги избегнуваат целите јајца само поради тоа.
- Кајгана со путер – 3/5
Путерот може да даде побогат вкус и покремаста структура, но ја спушта кајганата пониско на нутритивната листа.
„Јајцата веќе содржат маст, па додавањето путер ја зголемува вкупната количина масти и заситени масти“, објаснува нутриционистката.
Токму заситените масти се главната причина за пониската оценка.
Мастите можат да го забават порастот на шеќерот во крвта по оброк, но тоа само по себе не значи дека оброкот автоматски станува поздрав.
Важно е каков вид маст се користи, во која количина и со какви прилози се комбинира оброкот.
Солениот путер дополнително содржи и натриум.
- Пржени јајца на путер – 2,5/5
Речиси на дното се јајцата пржени на путер.
„Пржењето на јајцето на путер ја комбинира природната маст од јајцето со дополнителен извор на заситени масти. Путерот исто така може релативно брзо да потемни или изгори, поради што луѓето можат да употребат повеќе отколку што е потребно“, објаснува Гери.
Сепак, повремено јадење јајце подготвено на путер не треба да се драматизира.
„Повремено пржено јајце на путер не е здравствена катастрофа, но е помалку погодно како секојдневна метода од поширање, варење или пржење на мала количина незаситено масло“, вели таа.
Ако се сака вкусот на путер, подобро е да се користи мала количина.
- Кајгана со павлака – 2/5
На последното место се наоѓа кајганата со павлака.
Главната причина е што павлаката ја зголемува калориската вредност и количеството заситени масти, а притоа не додава значително количество протеини или влакна.
„Јајцата веќе се богати со протеини и содржат масти, па павлаката го прави оброкот енергетски погуст без да пополнува некоја важна нутритивна празнина“, објаснува Гери.
Секако, мала количина павлака не е исто што и обилно додавање, но за секојдневна употреба нутриционистката смета дека подобар избор е мала количина млеко или целосно избегнување дополнителни млечни производи.
Не е важно само како ги подготвувате јајцата
Рангирањето покажува дека разликата меѓу нутритивно поповолните и помалку поволните начини на подготовка често не е во самото јајце, туку во она што се додава во него.
Поширани и варени јајца, како и кајганата без дополнителна маст, овозможуваат да се задржат хранливите предности на целото јајце без непотребно зголемување на калориите и заситените масти.
Од друга страна, поголеми количества путер, павлака и масло можат значително да ја зголемат енергетската вредност на оброкот.
Но, уште поважно може да биде она што се наоѓа покрај јајцата во чинијата.
Бидејќи јајцата речиси воопшто не содржат влакна, комбинацијата со зеленчук, мешунки и други намирници богати со влакна може да го направи оброкот многу поквалитетен од нутритивен аспект.
Како што нагласува Ен Гери, јајцата сами по себе се многу хранлива и разновидна намирница. Поентата не е некој начин на подготовка целосно да се забрани, туку да се разбере како количеството и видот на додадени масти, останатите состојки и прилозите го менуваат конечниот нутритивен состав на оброкот.
