Едно од првите правила за исхрана што ги учиме е дека овошјето и зеленчукот се здрави, но некои намирници станаа предмет на митови што ги демонизираат.
Регистриран диететичар објаснува на што навистина треба да внимавате ако се обидувате да ослабете и зошто влакната се новиот протеин.
Едно од најраните правила за храна што ги усвојуваме е дека овошјето и зеленчукот се здрави, додека чоколадната торта и чипсот не се. Сепак, многумина од нас наидоа на разни збунувачки совети во текот на годините, како на пример дека „морковите гојат“ или дека еднонеделната диета само со јаболка е најдобриот начин за слабеење затоа што „тие се најдоброто овошје за слабеење“. Ваквите заблуди создаваат конфузија и честопати водат до неточни заклучоци за исхраната.
Јасно е дека постои голема конфузија околу здравствените придобивки и ефектите од различното овошје и зеленчук врз нашите тела, што доведува до тоа некои намирници, како бананите и мангото, да бидат неправедно демонизирани, додека други, како скапите бобинки, се воздигнуваат на пиедестал на светост. За да дојде до вистината, „Дејли меил“ разговараше со Саша Воткинс, регистриран диететичар, која го понуди своето експертско мислење.
Прво, утешната вистина: „Сите овошја и зеленчуци се добри за вас“, вели Воткинс, додавајќи дека повеќето од нас не јадат ни приближно доволно од овие намирници, а само околу 29 проценти од возрасните ги исполнуваат препорачаните пет порции дневно. Само јадењето повеќе свежи производи е добра работа.
Меѓутоа, ако вашата цел е да ослабете, некои избори ќе бидат поефикасни од другите. Најдоброто овошје и зеленчук за слабеење се оние што се богати со растителни влакна и хранливи материи во однос на нивната содржина на калории. Влакната се вистинскиот херој тука, а најновите трендови во исхраната одат дотаму што ги нарекуваат „нови протеини“. Тие го забавуваат варењето, го поддржуваат здравјето на цревата и ви помагаат да се чувствувате сити подолго време. Листестите зеленчуци како спанаќот, кељот и руколата се нискокалорични, но богати со магнезиум и фолна киселина, кои придонесуваат за нормален енергетски метаболизам. Брокулата е особено добра сеопфатна храна бидејќи е извор на влакна, богата со витамин Ц и содржи сулфорафан, природно растително соединение кое е сè поинтересно за научниците. Бобинки како јагоди, малини и боровинки нудат влакна и полифеноли, растителни соединенија поврзани со низа здравствени придобивки.
Бојата е исто така важна. Различните пигменти одразуваат различни фитонутриенти, па затоа јадењето целосен спектар на бои – црвени пиперки заедно со зелени, виолетова зелка со бела – им дава на вашите црева многу поразновиден опсег на комбинации со кои можат да работат. Важно е да се фокусирате на цела, минимално преработена храна, бидејќи се покажа дека е двојно поефикасна за губење на тежината од ултра-преработените „здрави“ алтернативи. Неодамнешните студии, исто така, покренаа загриженост за пестицидите, па за храна како јагоди и спанаќ, кои често се на врвот на листата за највисоки остатоци од пестициди, се препорачува да се избираат органски верзии секогаш кога е можно.
Не е само што јадете, туку и како го јадете
Целото овошје и зеленчук имаат физичка структура, позната како матрица на храна, составена од клеточни ѕидови, влакна, вода и хранливи материи врзани во нив, кои вашето тело мора да ги разгради. Ова е важно од две причини. Прво, џвакањето го забавува процесот на јадење и му дава време на вашето тело да регистрира ситост. Второ, и можеби поважно, таа недопрена структура го забавува ослободувањето на природни шеќери во вашиот крвоток, што значи дека добивате постабилно, постепено ослободување на енергија.
Мешањето значително го нарушува тој матрикс, па смути направено од истото овошје што би го јаделе цело ги доставува шеќерите многу побрзо, приближувајќи се до ефектот на овошниот сок, со помалку чувство на ситост. Влакната технички се уште се таму, но без клеточната структура што ги држи заедно, се однесуваат многу поинаку во телото. Затоа, секогаш кога е можно, јадете овошје и зеленчук цели.
Трикот е во вкусот и текстурата
Една од најголемите пречки за јадење повеќе овошје и зеленчук е наоѓањето начин вистински да уживате во нив, а сè се сведува на текстурата и вкусот. Печете брокула со малку екстра девствено маслиново масло додека рабовите не поруменат и не станат крцкави, и не станат нешто сосема различно од варено на пареа. Суровите моркови нудат задоволителна попладневна крцкавост што повеќе се чувствува како вистинска ужина отколку како компромис.
Грашокот варен на пареа и измешан со свежо нане и малку маслиново масло е далеку од лепливата верзија со која многумина од нас пораснаа. Кимчи ја трансформира зелката во нешто длабоко солено и комплексно, а како ферментирана храна, природно содржи корисни живи бактерии. Краставиците потопени во домашен хумус или цацики се многу позадоволителни од краставиците сами по себе. Целта не е да се јаде повеќе од „вистинската“ храна, туку да се најдат начини да се подготват што навистина ќе ве натераат да јадете на овој начин, бидејќи тоа е она што создава трајна навика.
Не ја фрлајте кората
Еден од најлесните и најзанемарените начини да добиете повеќе влакна од вашето овошје и зеленчук е да престанете да ги лупите. Кората на повеќето овошја и зеленчуци е местото каде што влакната се најконцентрирани, и повеќето од нас ги фрлаат без двоумење. Печен компир изеден со кора содржи околу двојно повеќе влакна од излупениот. Кората на слаткиот компир е исто толку вредна, додавајќи влакна и мноштво антиоксиданси, па затоа печењето или печењето на целото овошје со кора секогаш вреди.
Кората од киви може да биде најизненадувачки: Истражувањата покажуваат дека јадењето киви со кора обезбедува околу 50 проценти повеќе влакна отколку само месото, а тие исто така содржат дополнителен фолат и витамин Е. Потребно е малку време за да се навикнете на текстурата, но можете да ја исплакнете кората под млаз вода за да ги отстраните сите влакна. Исто така е важно да се размислува за корите во поширока смисла. Корите од портокал и лимон се богати со пектин, растворливо влакно кое се наоѓа во клеточните мембрани на овошјето. Ситно изрендани во преливи, јогурт, овесна каша или печива, додаваат вкус и тивок, но значаен нутритивен поттик. Само бидете сигурни дека користите нелупени, органски цитрусни овошја ако јадете со кора.
На што да внимавате
Ниедно овошје или зеленчук не е забрането, но некои нудат помала хранлива вредност за просторот што го зафаќаат на вашата чинија. Зеленчукот ајсберг и водениот зеленчук како краставица и целер се претежно вода, привремено ве исполнуваат, но имаат малку влакна и хранливи материи и нема да ве држат сити долго време. Тие функционираат подобро како прилог отколку како главно јадење.
Сувото овошје и овошните сокови се област каде што многу луѓе прават грешки. Сушените манго, суво грозје и урми се концентрирани во природни шеќери и лесно се претерува со нив. На пример, сувото грозје има околу четири пати повеќе калории од свежото грозје по тежина.
Долгорочните студии, исто така, го поврзаа скробниот зеленчук како пченка, грашок и компири (особено преработени) со зголемување на телесната тежина; Докажано е дека дополнителна порција пченка дневно доведува до зголемување на телесната тежина од речиси два килограми во текот на четири години. Од друга страна, овошниот сок ги отстранува влакната и брзо ги ослободува природните шеќери во вашиот крвоток, што ве прави повторно гладни побрзо отколку ако сте го изеле целото овошје.
Како заклучок, не се стресирајте дали јадете „погрешно“ овошје или зеленчук. Наместо тоа, фокусирајте се на разновидност, јадете го што е можно поцелосно, комбинирајте го со протеини или здрави масти секогаш кога е можно и уживајте во него на начини што навистина ви се вкусни. Тоа е верзијата на здрава исхрана што е одржлива на долг рок.
