Овошниот сок често се доживува како здрав избор, но неговото секојдневно консумирање во поголеми количини може значително да влијае врз нивото на шеќер во крвта. Причината е едноставна – за разлика од целото овошје, сокот содржи многу помалку влакна, па природните шеќери побрзо се апсорбираат.
Тоа, сепак, не значи дека секоја чаша овошен сок е нездрава или дека треба целосно да се исфрли од исхраната. Влијанието зависи од количината, видот на сокот, дали се пие самостојно или со оброк, како и од индивидуалната здравствена состојба.
Зошто сокот побрзо го покачува шеќерот?
Кога се јаде цело овошје, шеќерите остануваат „заробени“ во неговата природна структура, а истовремено се внесуваат и значителни количини влакна.
При цедењето, голем дел од тие влакна се отстрануваат.
Поради тоа, јаглехидратите од сокот се варат и апсорбираат побрзо, па гликозата може побрзо да стигне во крвта.
Нутриционистите објаснуваат дека овошниот сок содржи природни јаглехидрати, но во споредба со целото овошје има многу помалку влакна.
Токму тие влакна се важни бидејќи можат да го забават празнењето на желудникот и брзината со која шеќерот влегува во крвотокот.
Влакната прават голема разлика
Влакната не се варат како обичните јаглехидрати.
Во дигестивниот систем дел од нив создава структура слична на гел, која го забавува варењето и апсорпцијата на гликозата.
Тие влијаат и врз хормоните поврзани со ситоста и регулирањето на шеќерот во крвта, меѓу кои и GLP-1.
Затоа цела портокала и чаша сок од портокал не делуваат исто на организмот, иако потекнуваат од исто овошје.
Проблем е и количината
Сокот многу лесно се пие во голема количина.
За да изедете три портокали потребно е време, треба да ги излупите, да ги џвакате и најверојатно брзо ќе почувствувате ситост.
Но сокот направен од три портокали можете да го испиете за една минута.
Така во краток период внесувате значително количество јаглехидрати и шеќери без влакната и ситоста што ги добивате од целото овошје.
Колку е поголема чашата, толку повеќе шеќер организмот треба да обработи во краток период.
Не е секој сок ист
Особено е важно да се прави разлика меѓу 100-процентен овошен сок и производи означени како овошни напитоци, нектари или коктели.
Дел од ваквите производи содржат само мал процент вистински овошен сок, а останатиот дел може да биде вода, засладувачи и додаден шеќер.
Затоа ознаката „овошен“ на предната страна од пакувањето не е доволна.
Најдобро е да се проверат:
процентот на овошен сок,
количината на јаглехидрати и шеќери,
дали има додадени шеќери,
колкава е декларираната порција.
Дали сокот предизвикува дијабетес?
Не е прецизно да се каже дека 100-процентниот овошен сок сам по себе предизвикува дијабетес тип 2.
Истражувањата прават разлика меѓу чисти овошни сокови и засладени овошни напитоци.
Еден систематски преглед и мета-анализа од 2025 година покажал поврзаност меѓу консумирањето сокови кои не се 100-процентни и поголем ризик од дијабетес тип 2.
Кај 100-процентниот овошен сок, пак, не била утврдена статистички значајна поврзаност со зголемен ризик.
Тоа не значи дека чистиот сок е исто толку поволен како целото овошје.
Целото овошје и понатаму има предност поради влакната, поголемата ситост и побавното внесување на шеќерите.
Колку сок е разумна количина?
Доколку сакате овошен сок, нема потреба задолжително да го исфрлите од исхраната.
Еден од најважните фактори е количината.
Како практична порција често се наведуваат околу 120 милилитри, особено кај луѓе кои сакаат подобро да го контролираат внесот на јаглехидрати.
Проблемот е што вообичаените чаши и шишиња често содржат два, три или повеќе пати од оваа количина.
Така човек може несвесно да внесе многу повеќе шеќери отколку што мисли.
Уште подобро ако го пиете со оброк
Начинот на консумирање исто така може да има значење.
Мала количина сок испиена со оброк што содржи протеини, масти и влакна обично ќе има поинаков ефект од голема чаша сок испиена сама на празен желудник.
Кај лица со дијабетес, предијабетес или инсулинска резистенција, индивидуалната реакција може да биде различна, па количината треба да се прилагоди на советите од лекар или нутриционист.
Најдобар избор и понатаму е целото овошје
Овошниот сок не мора да биде „непријател“, но не треба ниту да се третира како неограничено здрав пијалак.
Најголемата разлика е во влакната и во тоа колку лесно може да се внесе голема количина шеќер за само неколку минути.
Затоа, ако изборот е меѓу една портокала и голема чаша сок од портокал, целото овошје во повеќето случаи е подобар избор.
Најважното правило е едноставно: проверувајте ја декларацијата, избегнувајте производи со додадени шеќери и внимавајте на големината на порцијата.
