Шеќерот со години е во центарот на вниманието кога станува збор за нездравата исхрана, но тоа не значи дека решението е целосно исфрлање на јаглехидратите.
Јаглехидратите се еден од главните извори на енергија за организмот, а особено важна улога имаат во снабдувањето на мозокот и мускулите со енергија. Затоа екстремно рестриктивните диети кај кои оваа група намирници нагло се намалува или целосно се избегнува не се соодветни за секого.
Важно е, притоа, да се направи разлика меѓу јаглехидратите во целина и додадените или рафинираните шеќери. Овошјето, зеленчукот, мешунките и интегралните житарки содржат јаглехидрати, но истовремено обезбедуваат влакна, витамини, минерали и други корисни материи.
Што може да се случи ако внесот нагло се намали?
Кога човек нагло ќе го намали внесот на јаглехидрати, во првите денови може да почувствува промени во енергијата и расположението додека организмот се приспособува на различен начин на снабдување со енергија.
Кај некои луѓе може да се појават:
• замор
• главоболка
• раздразливост
• потешкотии со концентрацијата
• чувство на слабост при физички напор
• запек, особено ако истовремено се намали внесот на растителни влакна
Сепак, реакцијата не е иста кај секого. Организмот може да користи и други извори на енергија, а правилно испланираната исхрана со помалку јаглехидрати кај одредени луѓе може да биде медицински оправдана.
Поради тоа не е точно дека секое намалување на јаглехидратите автоматски е штетно.
Каква улога имаат хормоните?
Кога нивото на гликоза во крвта се намалува, телото активира повеќе механизми за да го одржи во нормални граници.
Притоа може да дојде до промени во нивото на инсулин, глукагон, адреналин и кортизол.
Кортизолот често се нарекува „хормон на стресот“, но тој има нормална и неопходна функција во организмот. Неговото краткотрајно зголемување не значи дека телото е оштетено.
Проблем може да претставува долготрајно покачен кортизол во контекст на хроничен стрес или одредени заболувања, но не постојат основи секоја исхрана со помалку јаглехидрати директно да се поврзува со „предвремено стареење“.
Дали недостатокот на јаглехидрати ја старее кожата?
Тврдењето дека исфрлањето јаглехидрати директно го разградува колагенот и хијалуронската киселина и затоа предизвикува брзо стареење на лицето е премногу поедноставено.
Изгледот и здравјето на кожата зависат од многу фактори – генетика, изложеност на сонце, пушење, сон, внес на протеини, витамини и минерали, хидратација, хормони и вкупниот енергетски внес.
Многу рестриктивните диети, особено ако доведат до недостиг на енергија и хранливи материи, можат да влијаат врз кожата, косата и општата состојба.
Но проблемот тогаш не е едноставно „недостаток на јаглехидрати“, туку неурамнотежена исхрана.
Колку јаглехидрати се потребни?
Општите нутриционистички препораки често предвидуваат околу 45 до 65 проценти од дневната енергија да доаѓа од јаглехидрати.
Кај исхрана од 2.000 калории тоа би значело приближно 225 до 325 грама јаглехидрати дневно, а не една иста количина за секој човек.
Потребите зависат од:
• возраста
• полот
• телесната тежина
• физичката активност
• спортските активности
• здравствената состојба
• целите во однос на телесната тежина
Затоа не постои една идеална количина што може да се примени кај сите.
Не се сите јаглехидрати исти
Многу поважно од прашањето „јаглехидрати или без јаглехидрати“ е каков вид јаглехидрати внесуваме.
Подобар избор најчесто се:
• интегрални житарки
• овес
• мешунки
• зеленчук
• овошје
• компири и други скробни зеленчуци
• интегрален ориз и тестенини
Овие намирници, покрај јаглехидратите, обезбедуваат и растителни влакна и други хранливи материи.
Од друга страна, препорачливо е да се ограничи честото внесување:
• засладени пијалаци
• бонбони и слатки
• десерти со големи количества додаден шеќер
• бели печива
• високо преработени производи богати со шеќер и сиромашни со влакна
Тоа не значи дека еден десерт мора целосно да се забрани, туку дека неговата количина и зачестеност се важни.
Протеините, мастите и јаглехидратите работат заедно
Добро избалансиран оброк не се состои само од една група хранливи материи.
Комбинацијата од јаглехидрати богати со влакна, протеини и здрави масти може да придонесе за подолго чувство на ситост и постабилна енергија.
На пример, овошје со јогурт и јаткасти плодови или интегрален леб со јајца и зеленчук обично има поинаков ефект врз ситоста од чист засладен производ.
Екстремните диети не се неопходни за слабеење
За намалување на телесната тежина најважен е одржливиот енергетски дефицит, а не задолжително целосното исфрлање на јаглехидратите.
Некои луѓе подобро функционираат со умерено намален внес, други со класична балансирана исхрана.
Најдобриот план е оној што може долгорочно да се следи, обезбедува доволно хранливи материи и не создава постојано чувство на глад или замор.
Посебна претпазливост е потребна кај лицата со дијабетес, бубрежни заболувања, нарушувања во исхраната, бременост или други хронични состојби.
Во такви случаи поголеми промени во исхраната е најдобро да се прават во консултација со лекар или стручно лице за исхрана.
Баланс наместо страв од една состојка
Ниту шеќерот е единствениот „виновник“ за лошото здравје, ниту јаглехидратите како цела група треба да се третираат како непријател.
Поголемо значење има целокупниот начин на исхрана – колку често јадеме високо преработена храна, дали внесуваме доволно влакна, протеини, овошје и зеленчук и дали вкупниот внес на енергија одговара на потребите на организмот.
Најразумниот пристап затоа не е целосно исфрлање на една група намирници, туку избор на поквалитетни извори на јаглехидрати и умерување на додадените шеќери.
За повеќето луѓе токму таквиот баланс е многу поодржлив од екстремните диети и строгите забрани.
