Редовната физичка активност е една од најважните навики за зачувување на кардиоваскуларното здравје, но интензитетот на вежбањето треба да биде приспособен на возраста, физичката подготвеност и здравствената состојба.
Една од најпознатите формули што се користи при вежбање е „220 минус возраста“.
Сепак, важно е да се знае дека оваа пресметка не покажува дали вашето срце е здраво или болно, туку служи како едноставна проценка на максималната срцева фреквенција при физички напор.
Кардиолозите нагласуваат дека станува збор за практична ориентација, а не за медицински тест.
Колку физичка активност е препорачлива?
За повеќето возрасни лица се препорачуваат најмалку околу 150 минути умерена физичка активност неделно.
Тоа може да биде брзо пешачење, возење велосипед, пливање или друга активност што го забрзува пулсот и дишењето.
Алтернатива е околу 75 минути поинтензивна физичка активност неделно или комбинација од умерено и интензивно вежбање.
Не мора задолжително да се оди во теретана.
Пешачењето, трчањето, пливањето, велосипедизмот, планинарењето и другите активности можат позитивно да влијаат врз срцето и крвните садови.
Редовното движење помага и во контролата на телесната тежина, крвниот притисок, шеќерот во крвта и маснотиите.
Кога е добро да се направи лекарска проверка пред тренинг?
Здрав човек без симптоми најчесто нема потреба автоматски да прави ЕКГ или ултразвук на срцето само затоа што сака да започне со умерена физичка активност.
Сепак, лекарска проценка е особено важна кај луѓе кои долго време биле физички неактивни, а планираат нагло да започнат со интензивни тренинзи.
Проверка е препорачлива и кај лица со позната срцева или друга хронична болест, висок крвен притисок, дијабетес, значително покачен холестерол или силна семејна историја на рани срцеви заболувања.
Особено внимание е потребно доколку при напор се јавуваат болка или притисок во градите, необично гушење, вртоглавица, несвестица или изразено прескокнување на срцето.
Во зависност од возраста, симптомите и ризикот, лекарот може да препорача мерење на крвниот притисок, лабораториски анализи, ЕКГ или дополнителни кардиолошки испитувања.
Како се пресметува максималниот пулс?
Наједноставната и најпозната формула гласи:
220 – возраст = приближна максимална срцева фреквенција.
На пример, кај човек на 50 години:
220 – 50 = 170 отчукувања во минута.
Тоа значи дека проценетиот максимален пулс е околу 170 удари во минута.
Но ова е само приближна вредност.
Реалниот максимален пулс може да се разликува од човек до човек, па бројката не треба да се сфаќа како апсолутна граница која важи подеднакво за сите.
Колкав треба да биде пулсот при умерено вежбање?
За физичка активност со умерен интензитет често се користи опсег од приближно 64 до 76 проценти од проценетиот максимален пулс.
Ако човек има 50 години, неговиот проценет максимален пулс е 170.
64 проценти од 170 се околу 109 отчукувања во минута.
76 проценти од 170 се околу 129 отчукувања во минута.
Тоа значи дека приближниот опсег за умерено вежбање би бил од 109 до 129 отчукувања во минута.
А при поинтензивен тренинг?
Кај поинтензивна физичка активност може да се користи опсег од околу 77 до 93 проценти од проценетиот максимален пулс.
На пример, кај човек на 35 години:
220 – 35 = 185 отчукувања во минута.
77 проценти од 185 се околу 142 отчукувања.
93 проценти од 185 се околу 172 отчукувања.
Тоа значи дека приближниот опсег за поинтензивна активност би бил од 142 до 172 отчукувања во минута.
И овие бројки се ориентациони, а не строги медицински граници.
Не треба секогаш да се брка максималниот пулс
Кардиолозите предупредуваат дека особено почетниците и луѓето кои долго време не вежбале немаат потреба да го доведуваат пулсот блиску до максималните вредности.
Подобро е оптоварувањето постепено да се зголемува.
Еден едноставен начин да го процените интензитетот е таканаречениот тест на разговор.
При умерена физичка активност човек обично може да разговара, иако дишењето е забрзано.
Ако едвај можете да изговорите неколку зборови без да застанете за воздух, интензитетот веројатно е висок.
Кардио-тренингот има бројни придобивки
Пешачењето, трчањето, пливањето, велосипедизмот и другите аеробни активности го стимулираат срцето да работи поефикасно.
Со редовно вежбање може да се подобрат кондицијата и издржливоста, а долгорочно да се намали ризикот од повеќе кардиоваскуларни заболувања.
Но повеќе не значи секогаш и подобро.
Наглото започнување со екстремно интензивен тренинг, особено кај неподготвени лица или кај луѓе со неоткриена срцева болест, може да биде ризично.
Кога треба веднаш да престанете со вежбање?
Физичката активност треба веднаш да се прекине доколку се појави силна болка или притисок во градите, необично гушење, изразена слабост, вртоглавица, чувство дека ќе се онесвестите или ненадејно и силно неправилно чукање на срцето.
Во такви ситуации не треба да се продолжува со тренинг со надеж дека симптомите сами ќе поминат.
Формулата не поставува дијагноза
Најважното е да се запомни дека пресметката „220 минус возраста“ не може да ви каже дали вашето срце е здраво.
Таа само дава приближна проценка на максималната срцева фреквенција и може да помогне при одредување на интензитетот на вежбањето.
Вистинската проценка на здравјето на срцето се прави врз основа на симптомите, медицинската историја, крвниот притисок, лабораториските анализи и, кога има потреба, со дополнителни кардиолошки испитувања.
Советот на кардиолозите е едноставен: движете се редовно, зголемувајте го оптоварувањето постепено и приспособете го тренингот на сопствената физичка состојба, наместо по секоја цена да бркате одредена бројка на часовникот.
